Category: Healthy Life


좋은 링크들:

UFC 체중감량

http://justlikejoah.tistory.com/m/154

4주간 밀가루 끊기…….2주가 지나면 수월해진다

https://brunch.co.kr/@dailybotong/55?dmp_channel=xfile&dmp_id=336992

 


지방의 역설이란 책과 단맛의 저주란 책. 그리고 게리 타웁스(Why we get fet의 저자). 팀 노우크스(스포츠 의학계 최고 권위자중 한분) 그리고 미국 비만학회와 내분비의학자들의 강의 동영상들을 보게 되었습니다(유튜브에 많이 있고 자막도 제공하더라는)
간략하게 공부한 내용을 설명드려보겠습니다

1. 왜 안간은 지방을 축적하는가?

인체는 항상성이란게 있습니다
정상의 유지하려고 하는 성질 정도 되겠네요
가령 예를 들면 사람은 항상 체온을 적정히 유지하려 합니다
체온이 떨어지면 움직임을 늘려서 체온을 회복하려고 한다던가 반대로 체온이 높아지면 행동을 멈추고 휴식을 취하면서 체온을 낮추려고 하죠
지방도 마찬가지입니다
인체는 적정량의 지방을 인체에 저장해두려는 성질이 있습니다
왜냐면 그렇게 진화되어왔기 때문입니다
인류가 진화하는 과정에서 사냥감을 찾지 못했을땐 오랜시간 영양을 섭취하지 못했고 농경사회에서도 기근이 들면 오랜시간 영양을 섭취하기가 어려웠습니다
생명유지를 위해 비상시를 대비한 영양을 지방이란 형태로 저장하는 방법으로 진화해 왔다고도 보입니다
전쟁이나 재난을 대비해서 식량을 쌓아두는것과 같은 방법이겠죠

2. 비만이란 뭐냐
이런 항상성이 있음에도 불구하고 무언가로 인하여 항성성이 깨져서 적정량 이상으로 지방을 축적하는 상태라고 보면 되겠습니다

3. 비만의 원인은 무엇인가?

오랜 시간 사람들이 생각한 비만의 원인은 단 한가지였습니다
사람이 문제다
사람이 탐욕이 지나쳐서 필요이상으로 많은 음식을 섭취하고 게을러 터져서 운동을 안하니 살이 뒤룩뒤룩 찌는것이다
였습니다
아직도 우리 주변에는 이러한 생각을 가지고서 비만인 사람을 경멸하는 사람을 쉽게 볼수 있습니다
하지만…
2004년에 미국보건복지부 HHS는 비만이 질병이라고 규정했고 9년뒤인 2013년엔 미국의사협회 AMA도 비만은 질병이라고 규정합니다
즉. 우리는 그동안 병에걸린 불쌍한 사람을 나태하고 탐욕적인 사람이라고 경멸해왔던것이라고도 할 수 있습니다 ㅎ

4. 비만은 어떤 질병인가? – 대사증후군

인간의 대사는 심플합니다
모든 자연걔의 동물과 똑같아요
배가 고픕니다
일상 생활에 필요한 에너지가 부족하니 공급하라는 신호입니다
밥을 먹습니다
배가 부릅니다
필요한 에너지가 확보되었으니 그만먹으라는 신호입니다
몸안에서는 음식을 빠르게 분해하고 지방으로 저장합니다
다음 식사시간까지 이 자방을 분해하며 에너지를 발생해서 일상생활과 생명유지를 합니다
이 에너지가 떨어지면 다시 먹으라는 신호를 보냅니다
배고픔이죠
이렇게 반복됩니다
집에서 기르는 개나 고양이도 마찬가지입니다
미친듯이 뛰어놀고 자빠져 자다가 배고프면 일어나서 사료를 뽀드득뽀드득 뽀개먹다가 충분히 먹으면 밥그릇에 사료가 있어도 돌아서서 다시 뛰어다니거나 자빠져 잡니다
아주 심플하고 효과적으로 설계되어있죠

그런데…
비만…대사증후군의 경우 이 과정이 망가져버린 상태입니다
충분한 영양소가 공급되었음에도 불구하고 계속 뇌에게 배가 고프다는 신호를 보내서 영양을 과다 섭취하게 만듭니다
이미 일상생활과 생명유지에 충분한 에너지원이 확보한 상태이지만 더 많은 영양을 더 많은 지방으로 축적하게 만듭니다
이렇게 대사가 망가진 상태가 대사증후군이고
그 결과 필요이상으로 지방을 축적하는 상태가 바로 비만입니다

5. 랩틴과 인슐린

앞서 설명한 대사증후군에서 가장 문제시 되는 호르몬은 랩틴과 인슐린입니다
랩틴은 뇌에게 포만감을 느끼게 해주는 호르몬입니다
인슐린은 음식을 먹게 되면 장기가 빠르게 소화해서 당으로 분해하면 그것을 지방으로 저장토록 합니다

정상적인 대사과정이라면…
인슐린은 섭취한 영양을 지방으로 변환시켜서 일상에 필요한 에너지를 저장하는 역할
그리고 랩틴은 충분한 영양을 확보했으면 이젠 고만먹아라는 신호를 보내는 역할을 합니다

만약에 당이 높은 음식을 먹게 된다면
인슐린은 평소보다 처리해야 할 일이 많아지기 때문에 부하가 걸리겠죠
어라? 일상생활에 필요한 지방이 다 확보되었는데 무슨일을 또 시키는겨???
이때 랩틴이 출동합니다
일단 뇌에게 알리죠
고만 먹어 돼지놈아!!! 더 쳐먹다간 인슐린 과로로 죽겠다!!
그리고 지금 이 미련한 인간이 영양을 과다섭취했으니까 빠르게 소모시키자!!
뇌는 옛썰!! 하면서
교감 신경계를 자극하게 됩니다
약간의 흥분상태에 빠지면서 과잉행동이 유발됩니다
그냥 약간의 조증상태에서 액션이 커지고 더 나부닥대게 되죠 ㅎ
그렇게 초과 섭취한 에너지를 빠르게 소모하고 정상적인 대사로 전환되게 됩니다

평소 당을 많이 섭취하지 않는 사람들의 경우
아침에 저혈당 증세로 어지럽거나 나른할때 커피믹스 한잔 마시면 뇌가 깨어나는것 같고 힘이 도는걸 느껴 보셨을겁니다

6. 비만 – 인슐린과 랩틴이 망가진 사람들

엠본부 다큐에서도 나오는데 현재 비만인 사람의 혈액을 검사해보니
인슐린은 일반인에 비해 몇곱절이 높고 랩틴의 기능은 엉망인 상태로 나타납니다

자 이런사람들의 대사 과저을 봅시다
인슐린은 당을 지방으로 저정하는 기능을 한다고 했습니다
음식을 섭취합니다
인슐린이 지방으로 저장합니다
그런데 일꾼은 많은데 일거리가 부족한 상태입니다
그런데 착각을 합니다
지들 동족이 늘었다는건 생각못하고 일거리가 부족하다고 생각하는거에요
어라? 이봐 이봐 아직까지 일상생활에 필요한 에너지를 지방으로 저장하지 못했다고
이런식이면 너 죽어 임마!!
더먹어!!!!!! 라고 뇌에게 신호를 보내죠 ㅎ

그런데 랩틴은 병들어 있어요
랩틴이 아니야 그거 아니야 뇌야 포만감을 느껴 더 먹으면 주인장 돼지 파오후 된다라고 말해줘야 되는데 아파서 갈수가 없어요
그러니 뇌가 배부르다고 생각하질 못합니다
인슐린은 더 먹으라고 신호 보내는데 랩틴은 포만감을 느끼라고 전달해주지를 않아요

이 상태는 주위의 고도비만자들의 행동 양태랑 정확히 들어맞습니다
분명 같이 밥을 먹었는데 돌아서서 뭘 또 먹고 있어요
가뜩이나 밥도 많이 먹는놈이 밥 먹었는지 얼마돼었다고 빵먹고 과자먹고 아이스크림먹습니다
그러니 경멸해요
식탐쩐다
의자박약이다
그런데….저건 사람의 의식이나 의지의 문제가 아니라 체내 호르몬 이상인 거라는거죠
뇌에서 분비되는 물질들은 엄청 강력합니다
인간의 의지로 컨트롤 하기에는 너무 강력해요

7. 다이어트에 계속 실패하는 이유

현재 대부분의 다이어트의 이론은 간단합니다
섭취하는 칼로리를 줄이고 소모하는 칼로리를 늘려라
그러면 부족한 칼로리만큼 이미 축적되어있는 지방을 연소해서 사용하므로 체중은 줄게될것이리라

그런데 그렇게 되지가 않는게 문제입니다
비만 환자의 경우 인슐린이 과다분비된 상태입니다
그래서 일반인보다 지방을 훨씬 더 많이 축적하는 항상성을 띄게 됩니다
그러면 섭취하는 열량을 줄였을때 인체에 축적된 지방을 연소하는게 아니라
가뜩이나 적게 섭취한 열량에서 인슐린이 평소만큼의 지방을 먼저 띄어내서 저장을 시켜버립니다
그러고선 뇌한테 신호를 보내죠
배고파 배고파 죽겠어
하루종일 배고픔을 견디면서도 지방이 연소되지도 못하고 무기력하게 됩니다
몇일은 철의 의지로 배고픔을 이겨내지만 어느순간 폭발에서 폭식을 하게되곤합니다
다이어트를 시도해보고 실패해본 분들은 흔히 겪게 되는 현상입니다
아침에 다이어트를 결심하고 저녁에 포기하고 치킨을 시키는건 흔한 광경이죠
이때 먹게되면 랩틴이 고장난 상태라 과식하는건 물론이구요 ㅎ

물론 이러한 방법에도 훌륭하게 감량을 성공하신 분들도 많습니다
대단한 분들이죠
그런데 그 과정에서 따르는 혹독함을 일반인들이 따르기에 너무 힘이든것도 사실이구요

8.  궁극적인 다이어트란? 랩틴과 인슐린의 정상화

미국 비만학회의 경우 비만의 해결책으로 랩틴과 인슐린을 정상화 시키는것이라 주장합니다
다이어트는 살을 빼는것이라는 관념보다 인슐린과 랩틴을 정상화하면 따라오는 결과물이라는 인식입니다
인슐린이 정상인 수치로 떨어지면 인체에 필요한 양 만큼의 지방만 축적하게 되고 랩틴이 정상기능만 수행하면 먹고싶어도 몸이 알아서 음식을 거부한다는 논리입니다
그렇다면 고지방저탄수는 어떤 방식으로 살이 빠지게 되느냐는 건데요
당!!!!!!!!!!!!!!!당이 제일 나쁜 놈입니다과당과 설탕은 방사능이나 발암물질 취급합니다
저탄수라는 뉘앙스때문에 설탕이나 과당에대한 경계가 부족해보이는데요
탄수화물을 꺼리는 이유는 체내에서 빠르게 당으로 전환되어 혈당을 높이기 때문이에요
혈당이 높아지면 인슐린 분비를 촉진시키거든요

그런데 설탕이나 과당은?
그냥 당입니다 당
그래서 1차적으로 당은 완전히 배제합니다
그리고 탄수화물의 양은 상태에 따라서 조절하게 됩니다
의사에 따라서 50g이하로 권고하기도 하고 밥한공기 정도는 허용하는 의사도 많습니다
어쨋든 탄수화물을 제한하는게 첫째 목표입니다
탄수화물을 제한하게 되면….
앞서 말한것처럼 인슐린이 일거리가 없어집니다
그리고 뇌에게 더먹어라고 전달하죠
그러면 뇌가 살펴봅니다
정말 에너지원이 없는지
탄수화물 쬐끔 들어온거 인슐린이 벌써 지방으로 다 변환시켰어요
에너지원이 정말 없구나 더 먹을까? 하는데
지방이 짠 하고 나타납니다
날 태워서 써라 인체야 하면서

저지방 저탄수 식단에서는…일단 섭취한 열량을 인슐린이 지방으로 전환해서 축적한 다음  모자란 열량을 요구하는데…체내에 에너지원이 없으니 추가로 식사를 요구한다면
고지방 저탄수 식단에서는…인슐린이 요구해도 지방이라는 에너지원이 있으며로 추가적인 음식을 더 요구하지 않게 됩니다
그 과정에서 인체의 항상성이 재조정되는겁니다
마치 살이 찔때 더많은 당을 섭취하니 인슐린이 늘어났듯이…
인슐린은 할일이 없음에도 불구하고 대체할수 있는 에너지원이 생기니 인슐린에 대한 정리해고가 들어가게 되죠
에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 이용하는 체질로 변화가 됩니다
이러한 체질로 변화가 되기 시작하면 …
몸이 에너지원이 필요할때 지방을 추가로 섭취하는것보다 인체에 남아있는 지방을 태워서 에너지원으로 삼는 체질로 변화가 된다고 하네요
그리고 인슐린이 안정화되면 랩틴의 기능성도 회복된다고 합니다
이러한 원리에 의해서 체내의 지방이 빠르게 연소하여 감량이 되는거라고 합니다

9. 어떻게 받아들일것인가?
고지방저탄수에 대해서 알아보면서…
주장하는 의사의 수많은 실험결과와 사례들도 보았지만
그 반례도 만만찮게 많이 보게 되었습니다

최초로 포화지방을 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 증가한다던 엔설 키스의 가설이 무너지기 까지(아직도 완전히 무너진것도 아니죠) 60년이 넘게 걸렸습니다
미보건국이 2015년에 섭취하는 포화지방은 혈중 콜레스테롤을 증가하지 않고 심장질환을 유발하는 인과관계를 찾을수 없다고 자신들의 최초주장을 철회하는 사건을 계기로
이전 부터 꾸준히 제기되어왔던 앤설 키스의 가설에 대한 반증이 힘을 얻고 붐을 일으키고 있는 단계라고 보입니다
고지방저탄수라는 가설 또한 충분한 시간을 들여서 검증이 이루어져야 된다고 보고 또 언제 패기될수도 있다고 봅니다
결국 자신의 몸을 책임지는건 본인이라고 봐요
시행 하려면 충분한 공부가 필요하다고 봅니다
그리고 너무 한쪽의 정보만 과신하기 보다는 양쪽의 주장을 다 들어볼 필요도 있구요

운동은 반드시 필요하다고 봅니다. 근손실에 대한 보고는 적지 않습니다
운동은 다이어트가 목적이 아니라 건강을 위해서 필수라고 생각합니다

그리고 보건소에서 매달 피검사 꼭 해보시길 바랍니다
자신의 몸이 LCHF와 안맞을 가능성도 있습니다
콜레스테롤. 지방간. 혈당등 주요 지표를 선택할 시 약 4만원 정도 비용이 듭니다
매달 체크해봐야 된다고 생각해요

 혈당지수가 높은 식품을 많이 먹을수록 당뇨, 비만과 같은 질환에 걸릴 위험이 높아질 뿐만 아니라 시력에도 안 좋은 영향을……..

그러면 혈당지수(GI)란 무인인가 ?

우리가 음식(탄수화물)을 먹은 후 음식이 포도당으로 분해된 속도를

측정하는 수치가 ‘혈당지수(GIㆍGlycemic Index)’다.

혈당지수(GI)는 포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 보고, 각 식품의

탄수화물 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당량 변화를 비교한 수치다.

이것은 1981년 캐나다 토론토대 데이비드 젠킨스, 톰 올레버 박사가

당뇨병 환자를 위한 식품을 찾기 위해 만들었다.

  – 혈당지수(GI)가 70 이상이면 고GI 식품,

  – 혈당지수(GI)가 56 ~ 69이면 중GI 식품

  – 혈당지수(GI)가 55 이하이면 저GI 식품으로 분류한다.

 

혈당지수가 높은(고GI)식품으로는 설탕(109),맥아당(105), 얼음과자(100) 흰 빵(91),

초콜릿(90), 감자(90), 찹쌀떡(88), 흰쌀밥(84), 딸기쨈(82,) 팥소(80), 과자, 케이크

등을 들 수 있고,

혈당지수가 낮은(저GI)식품은 통밀빵(50), 콩(30), 현미(56), 보리(50), 고구마(55), 채소,

견과류, 치즈, 키위, 레몬 등이다.

 

과일 중에는 파인애플이나 수박 바나나가 혈당지수(GI)가 높고, 토마토, 오렌지 딸기는 낮다.

채소는 당근 옥수수 호박이 높다.

 

흔히 달짝지근한 고구마가 담백한 맛을 내는 감자보다 더 살찌게 만든다고

생각하지만 감자가 더 살찌게 한단다.

감자가 고구마보다 열량은 낮지만 혈당지수(GI)는 90으로 고구마보다

높다. 그래서 같은 양을 먹으면 감자가 고구마보다 더 복부 비만을

만들 위험성이 크단다.

 

혈당지수(GI)가 높은 식품은 → 비만ㆍ당뇨병 등 유발

혈당지수(GI)가 높은 식품을 섭취하면

혈당이 빨리 오르고 → 췌장에서는 혈당을 낮추려고 인슐린을 과다

분비하게 되며 → 이로써 췌장이 혹사당하고 → 췌장의 인슐린 생성

능력이 저하되는 악 순환이 된단다.

이로 인해 근육ㆍ간ㆍ지방에서는 당 흡수는 늘지만 → 간에서 콜레스테롤

분해는 억제된단다.

또한 혈당지수(GI)가 높은 식품을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진돼 결과적으로

체지방이 늘어날 수 있고.

제2유형 당뇨 즉 내당능장애(당뇨병 전 단계로 식후 혈당이 140㎎/㎗

이상, 199㎎/㎗ 미만인 상태) 환자에게는 당뇨병을 일으키는 원인이 된단다.

 

혈당지수(GI)가 낮은 식사를 하게 되면

식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추고 당화혈색소를 개선할 수 있으며 혈청 지질이

개선되고 몸무게가 줄어든단다.

 

그래서 당뇨와 비만인 사람의 식습관은

항상 흰 쌀밥(84)보다는 현미밥(56)이나 잡곡밥을

흰 빵보다는 호밀 빵이나 잡곡 빵을 먹는 식습관을 평생 가져야 하고

 

혈당지수(GI)가 높은 설탕ㆍ액상과당 대신 혈당지수(GI)가 낮은 결정과당이

함유된 식품을 선택해야 하고

음식에 식초를 넣어 조리하거나 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹어 혈당을

낮추는 등 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.

 

또한 “혈당지수(GI)와 열량은 다르므로” 견과류(땅콩, 잣, 호두 등)와 식용유

(올리브유, 옥수수기름 등) 등은 혈당지수(GI)는 낮지만 열량은 높으므로

이것도 주의해야 한단다.

(→ 열량이 높은 음식을 너무 많이 먹어도 좋지 않음)

 

당뇨병 전단계(제2유형 당뇨)인 사람이나 비만인은 혈당지수(GI)가 높은

음식(탄수화물)을 섭취하여 많이 오른 혈당은 운동을 하여 태워 없애야한다.

그러면 어떻게 먹어야 하나

가능한 한 혈당지수(GI)가 낮은 식품을 즐겨 먹되 너무 많이 먹지 말고

나누어서 먹는 것이 좋다.

→ 과유불급(過猶不及)이란 말이 있듯이

 

속담에 병 주고 약 준다는 말도 있습니다.

본인이 혈당지수가(GI) 높은 음식을 먹어 혈당을 많이 올려 놓고(즉 병주고)

다음에는 오른 혈당을 내리겠다고 당뇨약을 먹는(약 주고) 잘못된

식습관을 범하지 않아야 한다.

 

2. 건강관리는 용불용(用不用)설 대로

몸의 어느 특정 부위나 기관을 쓰면 쓸수록 강해지고,

쓰지 않으면 쇠약(퇴화)해진다는 것입니다.

그래서 우리 몸을 편하게만 놀려두면 자꾸 쇠약해지므로, 시간 나는 대로

자꾸 힘들게 일을(등산, 걷기 등 운동)시켜야 합니다.

그러면 퇴화 되지 않고 진화가 됩니다.

열심히 운동하여 건강하세요

품별 혈당지수(GI)

 

곡류/ 빵/ 면 설탕/ 과자/ 음료 우유/ 유제품/ 알 두부/해조류
바게트빵 93 백설탕 109 연유 82 채에거른팥소 80
식빵 91 맥아당 105 아이스크림 65 으깬팥소 78
85 얼음과자 100 생크림 39 두부부침 46
우동 85 초콜릿 90 크림치즈 33 45
정백미 84 찹쌀떡 88 드링크요구르트 33 완두콩 45
롤빵 83 도넛 86 마가린 31 유부 43
팥밥 77 캐러멜 86 버터 30 두부 42
라면 73 감자튀김 85 달걀 30 연두부 42
현미+정백미 65 핫케이크 80 치즈 31 비지 35
흰죽 57 벌꿀 88 저지방유 26 청국장 33
현미 56 카스테라 69 우유 25 된장 33
밀가루 56 포테이토칩 60 플레인요구르트 25 30
호밀빵 55 천연과즙쥬스 42     풋콩 30
메밀국수 54 카페오레 39     땅콩 20
중화면 50 과당 30     아몬드 25
보리 50 커피프림 24     두유 23
통밀빵 50 녹차 10     다시마 17
    홍차 10     15
            파래, 녹조류 16
            한천12
육류/ 어패류 과  일 야채 /근채류 야채 /근채류
베이컨 49 딸기쨈 82 감자 90 죽순 26
소시지 48 파인애플 65 당근 80 풋고추 26
46 황도통조림 63 산마 75 부추 26
돼지고기 46 건포도 57 옥수수 75 쑥갓 25
소시지 46 귤통조림 57 참마 65 가지 24
닭고기 45 바나나 55 호박 65 양송이 24
오리고기 45 포도 50 토란 64 곤약 24
양고기 45 망고 49 60 여주 24
45 멜론 41 은행 58 샐러리 24
설게 44 복숭아 41 고구마 55 무순 24
바지락 44 37 마늘 49 실곤약 23
전복 44 사과 36 우엉 45 양상추 23
장어구이 43 키위 35 연근 38 청경채 23
가리비 42 블루베리 34 양파 30 오이 23
참치 40 자두 34 토마토 30 샐러드채 22
붕장어 40 레몬 34 송이버섯 29 콩나물 22
새우 40 33 생강 27 시금치 15
오징어 40 32 양배추 26    
낙지 40 오렌지 31 피망 26    
명란 40 포도통조림 31 강남콩 26    
멸치 40 자몽 31 무우 26    
고등어 40 파파야 30        
꽁치 40 딸기 29        
대구 40 살구 29        
    아보카도 27  

20140724083104213

기억력, 인지능력 향상시켜

집중력을 유지하기 위해 에너지 드링크를 마시는 것이야말로 어리석은 짓이다. 미국 뉴욕의 영양학자인 신디 무스타파는 “에너지 드링크에는 설탕이 가득 들어있고 카페인도 커피보다 훨씬 많다”며 “정신을 깨우기 위해 에너지 드링크를 마시면 오히려 초조감을 야기하고 심장을 쿵쿵 뛰게 만든다”고 말한다.

그렇다면 정신이 흐리멍덩해지는 것을 방지하고 집중력을 유지하려면 어떤 음식을 먹는 게 좋을까. 건강ㆍ의료 정보 사이트 ‘헬스닷컴(Health.com)’이 건강에도 좋고 집중력도 향상시키는 식품 7가지를 소개했다.

◆물=하루를 시작할 때 신선한 물 한잔이면 충분할 때가 있다. 무스타파는 “체내에 수분이 부족하게 되면 피로감을 느끼게 된다”며 “이때 커피나 에너지 드링크를 마시게 되면 수분을 더 빼앗기게 돼 점점 더 피로하게 된다”고 말한다. 무엇보다 먼저 약 300cc정도의 물을 마시는 게 좋다. 맹물만 마시기가 그럴 때는 레몬 등을 첨가해 먹으면 된다.

◆블루베리=맛이 좋을 뿐만 아니라 항산화제가 풍부하게 들어있는 블루베리는 기억력을 향상시키는 효능이 있다. 2010년에 나온 한 연구에 따르면, 2개월 동안 매일 블루베리 주스를 마신 사람들은 기억력 테스트에서 크게 향상된 성적을 보였다.

◆연어=연어에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 오메가-3 지방산은 뇌세포를 재건하고 인지력 감퇴를 늦추며 기억력과 관련 있는 뇌의 시냅스를 강화시키는 효능이 있다. 또한 연어에 들어있는 단백질에는 뇌의 집중력과 예리함을 유지시키는 데 필수적인 아미노산이 들어있다.

◆녹차=카페인을 너무 많이 섭취하면 두통이 일어나 집중력을 망칠 수 있다. 녹차는 커피의 대안으로 환영받는다. 녹차 중에는 일반 커피보다 카페인 함량이 적은 것들이 있다. 녹차에는 카페인이 적당히 들어있을 뿐만 아니라 아미노산의 일종인 테아닌이 함유돼 있어 균형을 맞춘다. 테아닌은 정신적인 각성과 집중력을 향상시키는 효능이 있다.

◆바나나=2008년에 나온 한 연구에 따르면, 시험 전에 바나나를 먹은 학생들은 먹지 않은 학생들보다 훨씬 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 바나나에는 뇌와 심장 기능을 활성화시키는 데 꼭 필요한 미네랄인 칼륨이 풍부하게 들어있다.

◆시금치=시금치는 ‘두뇌 식품’으로 알려져 있다. 그 이유는 시금치에는 루테인과 엽산, 베타-카로틴이 풍부하게 들어있는데 이 영양소들은 치매를 예방하기 때문이다. 신경학자들은 일주일에 적어도 세 번 시금치를 먹으라고 권장한다.

◆달걀=달걀에는 오메가-3 지방산 계열의 고도불포화지방산인 DHA가 많이 들어있다. DHA를 적당히 섭취하면 기억력과 기분에 좋은 효과를 준다. 또 달걀에는 콜린이 들어있는 데 이 화합물은 뇌 세포막을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.

20140808111612352

최근에 health digezt(www.healthdigezt.com)에서 지방을 많이 태우는 음식들을 소개했다.

◆ 귀리

· 귀리는 인슐린 수치를 안정시키는 효능이 있어 당뇨병에 좋으며 혈관계 질환 치료 및 예방에 좋다고 알려져 있다.

· 귀리는 식이섬유가 다량 함유되어 있다. 인체에 식이섬유가 결핍되면 유해 콜레스테롤 수치가 증가하는데, 귀리를 매일 먹으면 짧은기간안에 콜레스테롤이 평균 20%정도 감소한다고 한다. 식이섬유가 콜레스테롤 배출에 관여하기 때문이다.

· 귀리는 프로테아제라는 효소가 있어 인체의 발암물질과 바이러스가 활성되지 못하도록 억제하는 항암효과도 가지고 있다.

이 외에도 귀리를 섭취하면 골다골증 예방 및 빈혈예방, 변비예방, 다이어트, 항산화작용, 피부미용의 효과를 볼 수 있다.

◆ 사과

· 사과는 콜레스테롤 수치를 저하시켜주어 성인병을 예방하는데에 도움이 된다.

· 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제하는 라보노이드라는 성분도 포함되어있는데 이 라보노이드는 동안을 만드는데 도움이 된다.

· 사과 껍질에는 안토시아닌이라는 성분이 들어있어 혈관벽을 깨끗하게 유지하게 해 심장질환과 뇌졸중을 예방하는 효과가 있다. 또한 지방을 제거하여 비만을 억제해줄 뿐만 아니라 혈압을 상승하는 것을 완화시켜 준다.

· 장 운동을 원활하게 해주는 펙틴은 변비에 좋으며 대장 내에 유산균이 잘 자라도록 도와주는 역할을 하기 때문에 대장암과 같은 발암물질을 제거하는데 도움이 된다.

◆ 마늘

마늘에는 알리인과 스코르디닌이라는 성분이 있어 비만을 방지하는 효과가 있으며 이 성분은 지방 분해효소의 작용을 촉진시키고 콜레스테롤을 분해하기 때문에 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화를 앓는 환자에게 탁월한 음식이다. 또한 활성산소를 업새 노화방지는 물론 면역력을 증강시켜 각종 질병을 예방할 수 있다.

◆ 꿀

· 숙취해소에도 좋은 이 꿀은 지방을 태우는 음식에도 포함된다. 이 꿀은 동맥혈관 속에 지방이 축적되는 것을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 꿀에 함유된 칼륨 성분이 콜레스테롤 등의 노폐물을 배출시키고 피를 맑게 만들어 주는 효과가 있다.

· 꿀에 들어있는 플라보노이드 성분은 암이나 심장질환 발병을 억제시켜주고 몸이 차거나 수족냉증이 있는 사람이 섭취하면 체질개선과 냉증 치료 효과를 볼 수 있다.

◆ 토마토

· 토마토의 붉은 빛을 나게하는 라이코펜 성분은 항압, 항산화, 노화방지 효과를 보게 한다. 또한 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트에도 효과적이다.

· 토마토에는 루틴, 칼륨이 풍부하여 혈관을 강화하고 나쁜 콜레스테롤을 방출하여 위장에 좋고 고혈압, 심장병에도 좋다. 특히 토마토의 유용성분들은 중성지방을 배출하고 콜레스테롤의 축적을 막아 지방세포의 증식을 억제한다.

Prostate Cancer

Unknown

전립선암의 원인과 위험인자

전립선암의 원인은 다른 암과 마찬가지로 다양하고 복잡합니다. 전립선암을 일으키는 원인에 대한 단일한 견해는 없습니다. 그러나 전립선암에 걸릴 가능성을 높이는 다음과 같은 위험인자들이 있습니다.

연령과 유전

전립선암은 50세가 안된 남성에게는 매우 드물게 발생하므로 50세 이후부터 전립선암에 걸릴 가능성이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 80세 이상의 남성 절반 이상은 암성 종양을 가지고 있는 것으로 밝혀졌으며, 이러한 암의 경우 치료가 필요할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.

전립선암은 특정 가족 집단에서 빈번하게 발생하는 경향이 있습니다. 이로 미루어 전립선 암 위험인자에 유전적 요인이 있음을 알 수 있습니다. 전립선암에 걸린 아버지나 형제가 있는 남성이 전립선암에 걸릴 가능성은 일반 남성에 비해 두 배나 높습니다. 전립선암에 걸린 친척이 여러 명인 경우 특히 젊은 나이에 전립선암 진단을 받은 친척이 있는 경우 전립선암에 걸릴 가능성은 훨씬 높아집니다. 전립선암이 빈번히 발생하는 가족 집단에 대한 연구를 통해 전립선암 발병 가능성을 높이는 특정 유전자가 확인되기도 하였습니다.

가족을 통해 이어지는 일부 유전자는 한 가지 이상의 암을 발병시킬 가능성이 높습니다. 예를 들어 BRCA1 또는 BRCA2 유전자의 돌연변이는 일부 가족 집단의 경우 유방암과 난소암을 발생시키는 원인이 됩니다. 또한 이러한 유전자 돌연변이가 있으면 전립선암에 걸릴 가능성도 더 높아집니다. 하지만 유전자 돌연변이가 원인이되는 전립선암 사례는 극히 드뭅니다.

인종적 기원도 전립선암 발병과 관계가 있습니다. 아프리카계 남성이 이 암에 걸릴 가능성이 가장 높은 반면 아시아계 남성은 가장 낮습니다.

식습관 및 생활습관

생활습관, 식습관 및 환경 독소에 대한 노출도 전립선암의 발생과 성장 속도에 일부 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

붉은 고기, 칼슘(유제품) 및 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 많이 섭취하는 식습관은 전립선암 위험을 크게 증가시키는 것으로 여겨집니다. 곡물 탄수화물을 주로 섭취하는 식습관도 인슐린 수치에 영향을 주므로 비만을 초래할 수 있습니다. 비만을 유발하는 식습관과 운동을 거의 하지 않는 생활습관도 전립선암을 유발합니다. 체질량지수(BMI)가 32.5이상인 남성은 전립선암으로 사망할 가능성이 30% 더 높습니다. 체질량지수가 35인 남성은 3년내 전립선암 재발 가능성이 60%나 더 높습니다.

날음식과 채소를 풍부하게 섭취하는 식습관은 전립선암을 예방하는 데 유용한 것으로 알려져 있습니다. 항산화물질이 들어 있는 음식은 세포를 손상시키고 암의 발생을 유발하는 ‘활성산소’를 줄여 줍니다. 항산화물질의 발견과 관련 연구 는 계속적으로 변화하고 있지만 일반적으로 공통된 항산화물질로는 토마토의 리코펜, 석류, 망고스틴, 개밀 및 산자나무 등이 있습니다.

생선에 많이 함유된 오메가3 지방산과 오메가 6 지방산을 식사 또는 영양보충제로 섭취하는 것이 뇌와 심혈관 기능에 긍정적 영향을 미칠 뿐 아니라 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하는 연구도 있습니다. 뿐만 아니라 셀레니움, 비타민 D, 비타민 E 보충제도 PSA수치를 낮추고 종양의 성장을 막을 수 있으므로 전립선암 예방에 유익한 것으로 알려져 있습니다.

전립선암 예방에 대해 더 자세히 알고 싶으면 미국 국립전립선암협회(National Prostate Cancer Coalition)의 웹사이트( http://zerocancer.org/)를 방문하십시오.


 

여자의 유방문제, 자궁문제 처럼, 남자의 전립선 문제는 나이가 들어감에 따라 아주 흔한것인데…

슬프지만, sex를 안하면 딸딸이라도 정기적으로 해줘야한다고 의사가 그러네…안그러면 전립선 문제가 젊어서 생긴다고….

크헉…….난 의사가 농담하는줄 알았다. ㅜㅜ

 

Alzheimer’s disease

3

치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병은 전 세계에 2700만 명의 환자가 있는 심각한 질병이다. 이 질환의 증상으로는 정신 상태의 혼란, 단기 기억력 상실, 감정 기복, 언어 사용의 어려움 등이 있다.
이 질환에 걸리면 뇌가 손상을 받아 신체 기능이 점점 떨어지다 결국 죽음을 맞게 된다. 보통 진단 후 10년 안에 사망을 한다. 알츠하이머병에는 알려진 치료법이 없다. 조기 진단이 가장 중요한 데 여러 가지 약이 있지만 병의 악화를 막거나 진행을 지연시키는 효능이 그리 크지는 않다.
현재 각종 치료제에 대한 400건이 넘는 임상실험이 진행되고 있다. 효능 높은 치료제가 빨리 나와야 하겠지만 그동안은 가장 좋은 예방법을 실천하는 게 최선의 방책이다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 치매를 예방하는 방법 9가지를 소개했다.

생선을 먹어라=생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 알츠하이머병의 진행을 늦춘다. 연구결과, 오메가-3 지방산의 세 가지 형태 중 하나인 DHA가 이런 역할을 하는 것으로 나타났다. 고등어, 꽁치, 연어, 송어, 정어리 등 등 푸른 생선뿐만 아니라 호두, 달걀 등에도 오메가-3 지방산이 들어있다.

두뇌 게임을 하라=최근 연구에 따르면 두뇌를 활발하게 유지하는 것과 치매를 예방하는 것 사이에 관련성이 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 실험 참여자들을 대상으로 오랜 기간에 걸쳐 두뇌 자극 활동을 얼마나 하는지와 알츠하이머병 위험 원인 등에 대해 분석했다.
그 결과, 숫자 퍼즐 게임이나 가로 세로 낱말 맞추기, 짧은 디지털게임 등 두뇌 자극 활동을 하면 알츠하이머병 위험이 크게 줄어드는 것으로 밝혀졌다. 또 비디오나 컴퓨터 게임을 하는 것도 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다.

독감 주사를 맞아라=어떤 사람들은 독감 주사를 맞으면 오히려 알츠하이머병 위험을 높이는 것으로 알고 있다. 이들은 독감 주사에 소량의 수은이 들어있기 때문이라고 말한다. 하지만 실제로는 독감 주사가 알츠하이머병 발병 위험을 낮춘다. 연구에 따르면 디프테리아와 파상풍, 소아마비, 독감 예방백신이 알츠하이머병을 막는 효과가 있는 것으로 나타났다.

커피를 즐겨라=모닝커피 한잔이 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 커피에는 발병과 진행을 퇴치하는 효능이 있는 항산화제가 많이 들어있기 때문이다. 한 연구에 따르면 하루에 3~5잔의 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병 위험이 65%나 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 질환의 발병을 2~4년간 지연시키는 것으로 드러났다.

명상을 하라=2개월 동안 하루에 12분 정도 명상을 한 결과, 노인들의 혈액 순환이 개선되는 것으로 나타났다. 이렇게 되면 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아진다. 한 연구에 따르면 알츠하이머병 환자에게 2개월 동안 정기적으로 명상을 하도록 한 결과, 인지 테스트 훨씬 나은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌다. 또 명상은 스트레스를 낮추고 감정과 기분을 조절하는 효능도 있다.

햇볕을 쬐라=연구에 따르면 오메가-3 지방산 섭취와 함께 비타민D 수준을 증가시키면 알츠하이머병을 막는 데 큰 효과가 있다. 두 영양소를 많이 섭취하는 사람들은 뇌에 아밀로이드반(노인반)이 깨끗하게 제거된 것으로 나타났다. 아밀로이드반은 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에 특징적으로 나타나는 것이다. 비타민D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 햇볕을 쬐는 것이다.

숙면을 취하라=밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비돼 아밀로이드반이 생성되는 것을 방지한다. 멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요하다. 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 숙면을 취해야 한다.

당분 섭취를 줄여라=과학자들 중에는 알츠하이머병을 제3형 당뇨병으로 분류하기는 경우도 있다. 인슐린은 뇌 기능과 직접적으로 연관이 있으며 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다. 뇌세포에 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되고 알츠하이머병이 발생할 수 있다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 습관을 길러야 한다.

사교적이 되라=중년에 사회 활동을 많이 하면 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 있다. 사람들은 나이가 들어가면서 외로움을 느끼기 쉽다. 특히 기억력에 문제가 생기면 더 심하게 된다. 전문가들은 “사회적 상호작용을 포함한 인지적 활동이 치매 위험을 감소시킨다”며 “가족이나 친구와의 모임, 취미 활동을 같이 하는 동호인 모임 등에 참여해 활발하게 활동하는 것이야말로 치매를 막는 좋은 방법”이라고 말한다.

http://blog.daum.net/rosemos/11741392

음식의 중요성

6
지속적으로 체중을 줄일 수 있는 비결은 복잡한 칼로리 계산법이나 체중 줄이기 전략에 있는 게 아니다. 식탐을 막고 지방을 소모시키고 에너지 수준을 높이기 위해서는 신체의 자연적인 공복감과 수면 리듬과 함께 해야 한다.

신체 내에는 자연스럽게 ‘먹고 자는’ 행위를 조절하는 생체시계가 있는데 이 시계가 하루 종일 잘못된 음식을 먹는 바람에 제대로 돌아가지 않는다. 생체시계가 제대로 가동이 안 되면 소위 ‘지방 사이클(fat cycle)’에 사로잡히게 된다. 이 사이클에 빠지면 공복 호르몬이 계속 나와 거의 주체할 수 없을 정도로의 식탐을 느끼게 된다.

이 때문에 신체의 자연스러운 ‘먹고 자는 시간표’를 찾는 것이 중요하고 이렇게 되면 뱃살도 완전히 없앨 수 있다. 이런 신체 리듬을 찾으려면 알맞은 음식을 먹는 게 중요하다. 미국의 건강 정보지 ‘프리벤션(Prevention)’이 더 잘 자고 더 체중을 줄이고 뱃살도 없앨 수 있는 식품들을 소개했다.

◆체리=잠자리에 들기 전 쯤 해서 체리를 몇 개 먹어보라. 체리에는 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌이 풍부하게 들어있다. 멜라토닌은 잠을 자는 데 도움이 될 뿐만 아니라 강력한 항산화제로 체중을 줄이는 데에도 큰 효과가 있다.

◆우유=미국 앨라배마대학 버밍햄캠퍼스 연구팀이 폐경 전의 여성 100명을 대상으로 연구한 결과, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취한 경우 지방이 상당히 감소한 것으로 나타났다. 매일 칼슘 100㎎을 섭취한 사람들은 뱃살을 1인치(2.54㎝) 이상 더 뺀 것으로 나타났다. 칼슘은 근신경이나 근섬유를 부드럽게 풀어주는 효과가 있기 때문에 근육 통증이나 경련으로 잠에서 잘 깨는 사람들이 수면을 잘 취할 수 있도록 도움을 준다.

◆견과류=아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과류에는 기분을 북돋우는 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 한 연구에 따르면, 수면장애 환자가 견과류 등의 식품을 통해 마그네슘을 많이 섭취한 결과 밤에 잠을 편안하게 잘 수 있게 된 것으로 나타났다.

Thank you for …

Praying Hands심장, 면역계 등 강화

감사하는 마음을 마지막으로 가진 적이 언제였는지 기억하는가. 매일 감사를 해야 하는 이유에는 여러 가지가 있다.

연구에 따르면, 감사하는 마음은 정신과 육체의 건강을 모두 향상시키는 것으로 나타났다. 미국 언론 매체 허핑턴포스트가 감사하는 마음을 가지면 건강해지는 이유 5가지를 소개했다.

◆다른 사람에게 좋은 친구가 되게 한다=’성격 및 사회심리학저널(Journal of Personality and Social Psychology)’에 실린 연구에 따르면, 감사의 마음은 문제가 있는 사람들을 돕거나 다른 사람에게 정서적 도움을 주는 등의 친 사회적 행동을 증진시키는 것으로 나타났다.

◆잠을 더 잘 자게 한다=’응용심리학저널(Journal of Applied Psychology)’에 실린 연구에 따르면, 잠자기 전에 감사하는 것들에 대해 쓰게 했을 때 더 잠을 잘 자는 것으로 나타났다. 연구결과, 잠자리에 들기 전에 15분 동안 감사하는 것들에 대해 쓴 사람들은 더 일찍 잠들고 더 오랫동안 깊은 수면을 취하는 것으로 나타났다.

◆인간관계를 강화시킨다=’대인관계저널(Journal of Personal Relationships)’에 실린 연구에 따르면, 파트너가 한 작은 일에 대해서도 감사를 하면 둘 간의 관계가 한층 강화되는 것으로 나타났다.

◆심장건강에 좋다=’미국심장학저널(American Journal of Cardiology)’에 실린 연구에 따르면, 감사와 긍정적 정서는 심박동 변이에 있어서 좋은 변화들과 연관이 있는 것으로 나타났다. 이런 변화들은 고혈압 치료에 좋은 효과를 발휘하고 결국 울혈성 심부전이나 심장동맥 질환으로 돌연사할 위험성을 감소시킨다.

◆면역 체계를 향상시킨다=감사하는 마음은 낙천주의와 연관이 있으며 이는 면역 체계를 더 좋게 하는 것과 연관이 있다. 미국 유타대학교 연구팀에 따르면, 낙천적인 학생들은 비관적인 학생들에 비해 면역력을 강화하는 혈액 세포를 더 많이 가진 것으로 나타났다.

복근에 힘 생겨 체형 변화… 복부 지방 쌓이는 것도 막아

드로인 뱃살 운동 사진

선채로 배만 집어넣었다 뺐다 하는데도 배가 홀쭉해진다? 헬스장에서 아무리 열심히 운동을 해도 불룩 튀어나온 뱃살이 빠지지 않아 좌절하는 중년들에겐 귀가 솔깃해지는 운동법이 있다. 일본에서 시작돼 최근 국내에서도 주목 받고 있는 ‘드로인(draw in) 뱃살 운동’인데, 움직이지 않아도 되고 앉은 자리에서도 할 수 있다. 이 운동만 2주일간 한 뒤 허리 둘레가 7㎝ 줄었다거나, 매일 아침 걷기 운동을 해도 잘 빠지지 않던 체중이 이 운동을 병행하니 6㎏이나 빠졌다는 체험 사례가 있다.

근육에 힘 생겨 체형 변화

드 로인 운동은 주로 재활의학과 등에서 요통 환자를 위한 치료법으로 쓰고 있다. 코어근육(척추 주변에 있는 신체 중심부 근육) 중 복횡근·복사근을 튼튼하게 해주기 때문에 척추를 잘 받치는 효과가 있다. 방법은 간단하다. 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어 넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하기만 하면 된다. 일본의 건강보건조합 건강지도사인 우에모리 미오는 “근육은 잘 쓰지 않으면 장력(張力·수축하는 힘)이 약해져 힘없이 처진다”며 “드로인 뱃살 운동을 하면 복근에 힘이 생겨 체형이 변하고, 배 주변에 지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다”고 말한다.

이에 대해 을지병원 가정의학과 한지혜 교수는, “의식적으로 배를 집어 넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해된다”며 “평소 운동을 전혀 안 해서 복근이 얇은 사람이 하면 특히 효과가 클 것”이라고 말했다.

등 곧게 펴고 해야 효과 커

드로인 뱃살 운동의 효과를 제대로 보려면 자세를 바로 해야 한다. 등을 곧게 펴고 어깨 힘을 빼고, 숨을 멈추지 말아야 한다. 등이 굽어 있으면 배에 힘이 제대로 들어가지 않고, 어깨는 힘이 들어가면 쉽게 뭉치기 때문이다. 호흡을 제대로 안 하면 근육이 자리를 잘 못 잡고, 지방 연소 효과도 떨어진다.

한 번에 30초씩 틈날 때마다 하는 게 좋다. 한지혜 교수는 “배가 약간 당길 정도로 이 자세를 오래 유지하라”며 “출퇴근 길에 걸으면서, 앉아서 일하면서 수시로 이 운동을 하는 습관을 들이면 도움이 될 것”이라고 말했다.