혈당지수가 높은 식품을 많이 먹을수록 당뇨, 비만과 같은 질환에 걸릴 위험이 높아질 뿐만 아니라 시력에도 안 좋은 영향을……..

그러면 혈당지수(GI)란 무인인가 ?

우리가 음식(탄수화물)을 먹은 후 음식이 포도당으로 분해된 속도를

측정하는 수치가 ‘혈당지수(GIㆍGlycemic Index)’다.

혈당지수(GI)는 포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 보고, 각 식품의

탄수화물 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당량 변화를 비교한 수치다.

이것은 1981년 캐나다 토론토대 데이비드 젠킨스, 톰 올레버 박사가

당뇨병 환자를 위한 식품을 찾기 위해 만들었다.

  – 혈당지수(GI)가 70 이상이면 고GI 식품,

  – 혈당지수(GI)가 56 ~ 69이면 중GI 식품

  – 혈당지수(GI)가 55 이하이면 저GI 식품으로 분류한다.

 

혈당지수가 높은(고GI)식품으로는 설탕(109),맥아당(105), 얼음과자(100) 흰 빵(91),

초콜릿(90), 감자(90), 찹쌀떡(88), 흰쌀밥(84), 딸기쨈(82,) 팥소(80), 과자, 케이크

등을 들 수 있고,

혈당지수가 낮은(저GI)식품은 통밀빵(50), 콩(30), 현미(56), 보리(50), 고구마(55), 채소,

견과류, 치즈, 키위, 레몬 등이다.

 

과일 중에는 파인애플이나 수박 바나나가 혈당지수(GI)가 높고, 토마토, 오렌지 딸기는 낮다.

채소는 당근 옥수수 호박이 높다.

 

흔히 달짝지근한 고구마가 담백한 맛을 내는 감자보다 더 살찌게 만든다고

생각하지만 감자가 더 살찌게 한단다.

감자가 고구마보다 열량은 낮지만 혈당지수(GI)는 90으로 고구마보다

높다. 그래서 같은 양을 먹으면 감자가 고구마보다 더 복부 비만을

만들 위험성이 크단다.

 

혈당지수(GI)가 높은 식품은 → 비만ㆍ당뇨병 등 유발

혈당지수(GI)가 높은 식품을 섭취하면

혈당이 빨리 오르고 → 췌장에서는 혈당을 낮추려고 인슐린을 과다

분비하게 되며 → 이로써 췌장이 혹사당하고 → 췌장의 인슐린 생성

능력이 저하되는 악 순환이 된단다.

이로 인해 근육ㆍ간ㆍ지방에서는 당 흡수는 늘지만 → 간에서 콜레스테롤

분해는 억제된단다.

또한 혈당지수(GI)가 높은 식품을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진돼 결과적으로

체지방이 늘어날 수 있고.

제2유형 당뇨 즉 내당능장애(당뇨병 전 단계로 식후 혈당이 140㎎/㎗

이상, 199㎎/㎗ 미만인 상태) 환자에게는 당뇨병을 일으키는 원인이 된단다.

 

혈당지수(GI)가 낮은 식사를 하게 되면

식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추고 당화혈색소를 개선할 수 있으며 혈청 지질이

개선되고 몸무게가 줄어든단다.

 

그래서 당뇨와 비만인 사람의 식습관은

항상 흰 쌀밥(84)보다는 현미밥(56)이나 잡곡밥을

흰 빵보다는 호밀 빵이나 잡곡 빵을 먹는 식습관을 평생 가져야 하고

 

혈당지수(GI)가 높은 설탕ㆍ액상과당 대신 혈당지수(GI)가 낮은 결정과당이

함유된 식품을 선택해야 하고

음식에 식초를 넣어 조리하거나 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹어 혈당을

낮추는 등 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.

 

또한 “혈당지수(GI)와 열량은 다르므로” 견과류(땅콩, 잣, 호두 등)와 식용유

(올리브유, 옥수수기름 등) 등은 혈당지수(GI)는 낮지만 열량은 높으므로

이것도 주의해야 한단다.

(→ 열량이 높은 음식을 너무 많이 먹어도 좋지 않음)

 

당뇨병 전단계(제2유형 당뇨)인 사람이나 비만인은 혈당지수(GI)가 높은

음식(탄수화물)을 섭취하여 많이 오른 혈당은 운동을 하여 태워 없애야한다.

그러면 어떻게 먹어야 하나

가능한 한 혈당지수(GI)가 낮은 식품을 즐겨 먹되 너무 많이 먹지 말고

나누어서 먹는 것이 좋다.

→ 과유불급(過猶不及)이란 말이 있듯이

 

속담에 병 주고 약 준다는 말도 있습니다.

본인이 혈당지수가(GI) 높은 음식을 먹어 혈당을 많이 올려 놓고(즉 병주고)

다음에는 오른 혈당을 내리겠다고 당뇨약을 먹는(약 주고) 잘못된

식습관을 범하지 않아야 한다.

 

2. 건강관리는 용불용(用不用)설 대로

몸의 어느 특정 부위나 기관을 쓰면 쓸수록 강해지고,

쓰지 않으면 쇠약(퇴화)해진다는 것입니다.

그래서 우리 몸을 편하게만 놀려두면 자꾸 쇠약해지므로, 시간 나는 대로

자꾸 힘들게 일을(등산, 걷기 등 운동)시켜야 합니다.

그러면 퇴화 되지 않고 진화가 됩니다.

열심히 운동하여 건강하세요

품별 혈당지수(GI)

 

곡류/ 빵/ 면 설탕/ 과자/ 음료 우유/ 유제품/ 알 두부/해조류
바게트빵 93 백설탕 109 연유 82 채에거른팥소 80
식빵 91 맥아당 105 아이스크림 65 으깬팥소 78
85 얼음과자 100 생크림 39 두부부침 46
우동 85 초콜릿 90 크림치즈 33 45
정백미 84 찹쌀떡 88 드링크요구르트 33 완두콩 45
롤빵 83 도넛 86 마가린 31 유부 43
팥밥 77 캐러멜 86 버터 30 두부 42
라면 73 감자튀김 85 달걀 30 연두부 42
현미+정백미 65 핫케이크 80 치즈 31 비지 35
흰죽 57 벌꿀 88 저지방유 26 청국장 33
현미 56 카스테라 69 우유 25 된장 33
밀가루 56 포테이토칩 60 플레인요구르트 25 30
호밀빵 55 천연과즙쥬스 42     풋콩 30
메밀국수 54 카페오레 39     땅콩 20
중화면 50 과당 30     아몬드 25
보리 50 커피프림 24     두유 23
통밀빵 50 녹차 10     다시마 17
    홍차 10     15
            파래, 녹조류 16
            한천12
육류/ 어패류 과  일 야채 /근채류 야채 /근채류
베이컨 49 딸기쨈 82 감자 90 죽순 26
소시지 48 파인애플 65 당근 80 풋고추 26
46 황도통조림 63 산마 75 부추 26
돼지고기 46 건포도 57 옥수수 75 쑥갓 25
소시지 46 귤통조림 57 참마 65 가지 24
닭고기 45 바나나 55 호박 65 양송이 24
오리고기 45 포도 50 토란 64 곤약 24
양고기 45 망고 49 60 여주 24
45 멜론 41 은행 58 샐러리 24
설게 44 복숭아 41 고구마 55 무순 24
바지락 44 37 마늘 49 실곤약 23
전복 44 사과 36 우엉 45 양상추 23
장어구이 43 키위 35 연근 38 청경채 23
가리비 42 블루베리 34 양파 30 오이 23
참치 40 자두 34 토마토 30 샐러드채 22
붕장어 40 레몬 34 송이버섯 29 콩나물 22
새우 40 33 생강 27 시금치 15
오징어 40 32 양배추 26    
낙지 40 오렌지 31 피망 26    
명란 40 포도통조림 31 강남콩 26    
멸치 40 자몽 31 무우 26    
고등어 40 파파야 30        
꽁치 40 딸기 29        
대구 40 살구 29        
    아보카도 27